L’arthrose de la hanche constitue un réel défi quotidien pour de nombreuses personnes. Cette affection dégénérative, qui entraîne une usure progressive du cartilage articulaire, est souvent responsable de douleurs persistantes et de difficultés dans les mouvements quotidiens. Cependant, plusieurs méthodes, dont la pratique régulière d’exercices adaptés, permettent de réduire efficacement les symptômes et d’améliorer la mobilité.
Sommaire
Comprendre l’arthrose de la hanche
Avant d’effectuer les exercices, il est essentiel de saisir clairement en quoi consiste cette affection :
- L’arthrose entraîne une détérioration progressive du cartilage au niveau de l’articulation de la hanche (coxo-fémorale).
- Les principaux symptômes incluent douleurs, raideurs articulaires et diminution de la mobilité.
- Bien qu’évolutive, l’arthrose peut être ralentie grâce à des pratiques adaptées.
Pourquoi pratiquer des exercices en cas d’arthrose de la hanche ?
L’activité physique adaptée possède plusieurs bienfaits reconnus :
- Elle renforce les muscles qui entourent l’articulation, offrant un meilleur soutien.
- Elle améliore l’amplitude des mouvements et la flexibilité.
- Elle réduit l’inflammation et la douleur associée.
- Elle aide à maintenir un poids optimal, réduisant la pression sur la hanche.
8 exercices efficaces contre l’arthrose de la hanche
Voici une série d’exercices faciles à réaliser et adaptés à l’arthrose de la hanche. Commencez doucement et ajustez l’intensité en fonction de votre confort personnel.
1. Élévation de jambe allongée
- Allongé sur le dos, jambes tendues.
- Soulevez lentement une jambe de 15 cm du sol.
- Maintenez 5 secondes, puis reposez délicatement.
- Effectuez 10 répétitions par jambe.
2. Le pont
- Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds au sol.
- Relevez doucement les hanches vers le plafond.
- Maintenez la position 5 secondes avant de redescendre.
- Répétez 10 fois.
3. Étirement du muscle piriforme
- Allongé sur le dos, croisez une jambe sur l’autre, cheville sur le genou opposé.
- Attirez doucement le genou vers la poitrine.
- Maintenez 30 secondes, puis changez de côté.
4. Rotation externe de hanche assis
- Assis sur une chaise, dos droit, pieds au sol.
- Ouvrez lentement un genou vers l’extérieur, puis revenez à la position initiale.
- Répétez 10 fois par côté.
5. Marche aquatique
- Dans une piscine, marchez avec de l’eau à hauteur de poitrine.
- Alternez marche avant et arrière pendant 15 à 30 minutes.
6. Vélo d’appartement doux
- Sur un vélo d’appartement, pédalez sans résistance.
- Commencez par 10 à 15 minutes, puis augmentez progressivement.
7. Étirement du muscle psoas-iliaque
- En position agenouillée, un genou au sol, l’autre pied en avant.
- Avancez légèrement le bassin pour étirer l’avant de la hanche arrière.
- Maintenez 30 secondes puis changez de côté.
8. Cercles avec les hanches
- Debout, mains sur les hanches.
- Effectuez lentement des cercles avec les hanches, 5 dans chaque sens.
- Augmentez progressivement jusqu’à 10 cercles.
Recommandations pour une pratique sécurisée
Afin de pratiquer ces exercices en toute sécurité :
- Réalisez toujours un échauffement préalable.
- Écoutez votre corps et stoppez en cas de douleur intense.
- Progressez lentement et régulièrement.
- Combinez ces exercices avec une activité modérée telle que la marche ou la natation.
- Consultez un kinésithérapeute pour des conseils personnalisés.
Autres approches complémentaires
En plus des exercices, ces solutions peuvent aider à soulager davantage :
- Perte de poids en cas de surcharge pour diminuer la pression articulaire.
- Application de chaleur ou froid selon les préférences.
- Massages réguliers pour détendre les muscles environnants.
- Acupuncture pour un soulagement naturel chez certains patients.
- Alimentation anti-inflammatoire riche en oméga-3.
- Utilisation d’une canne du côté opposé à la douleur pour diminuer la charge sur la hanche.
Quand consulter un médecin ?
Une consultation médicale est nécessaire si :
- La douleur persiste ou s’aggrave malgré les exercices.
- Vous ressentez une raideur matinale prolongée.
- La mobilité quotidienne devient de plus en plus limitée.
- Des symptômes inhabituels comme gonflement ou rougeur apparaissent.
En adoptant ces exercices adaptés et des habitudes complémentaires, il est tout à fait possible d’améliorer durablement la mobilité et la qualité de vie malgré l’arthrose de la hanche.
